Allenarsi per una maratona

Come strutturare un programma di allenamento per la maratona.

Per poter correre al meglio una maratona è necessario prima di tutto pianificare un opportuno programma di allenamento.

Il programma d'allenamento per una maratona è un piano strutturato che prevede un progressivo aumento della distanza e dell'intensità degli allenamenti per preparare un corridore ad affrontare i 42,195 km. Questo può variare a seconda del livello di esperienza del corridore, del tempo disponibile per l'allenamento e degli obiettivi specifici per la gara.

Normalmente il piano d'allenamento viene suddiviso in varie fasi, che seguono un percorso logico ben definito: predisporre una base di allenamento, migliorarla e quindi finalizzarla per una gara di resistenza come la maratona.

Ecco un possibile schema per un programma d'allenamento tipo:

Fase di costruzione: 4-6 settimane di corsa a bassa intensità e lunghe distanze per costruire una base solida di fitness generale. In questa fase, l'obiettivo principale è quello di aumentare gradualmente la durata delle corse, senza preoccuparsi troppo della velocità.

Fase di aumento del volume: 6-10 settimane di corsa ad intensità moderata e distanze crescenti per sviluppare la resistenza e la capacità aerobica. In questa fase, l'obiettivo principale è quello di aumentare gradualmente il volume di allenamento, con corse sempre più lunghe e a ritmi sempre più veloci.

Fase di picco: 2-4 settimane di corsa ad alta intensità e distanze massime per preparare il corpo alla maratona. In questa fase, l'obiettivo principale è quello di raggiungere il massimo livello di fitness possibile, con corse ad alta intensità e distanze molto vicine alla maratona stessa.

Il programma d'allenamento può includere diversi tipi di allenamenti, come corse a ritmo lento, corse a ritmo moderato, corse a ritmo veloce, ripetute, esercizi di forza e stretching. È importante seguire un programma d'allenamento strutturato e progressivo, ma anche adattarlo alle proprie esigenze e al proprio livello di forma.

È importante ricordare che il programma d'allenamento per una maratona richiede un impegno costante e una buona gestione del recupero, compresi l'alimentazione e il riposo.

Inoltre, è sempre consigliabile consultare un medico o un allenatore qualificato prima di iniziare.